Yürüyüşü Nasıl Ne Zaman Yapmalıyım?

Çoğunlukla hayatlarımızda egzersize yer yok peki neden?

• Zamanım yok.
• Salona gitmeye üşeniyorum.
• Spor salonuna gitmek istemiyorum.
• İnsanların spor yaparken beni izlemesini sevmiyorum.
• Kapalı alanda spor yapmaktan hoşlanmıyorum.

Ve kişiselleşerek artan nice sebepler.

Bunların hepsi çok zor geliyor ve egzersiz yapamayıp kendinizi hareketsizliğe mahkum bırakıyorsanız o zaman sadece YÜRÜYÜN!

Yürüyüş tempolu yapıldığında sonuç alınan bir spordur. 

 

Ne Kadar Yürümek Gerekir?

The American College of Sport Medicine ve American Diabetes Association’ın önerilerine göre: Haftalık toplam 150 dakika yürüyüş. Normalden daha enerjik yürüyüşe doğru kademeli olarak ve haftada en az 3 gün. Günlerin ardışık olmaması şartıyla şartıyla.

The Nurses’s Health Study and Health Professionals’ın yaptığı araştırmada her gün 30 dakika yürüyüş Tip 2 Diyabet riskini %30 oranında azaltıyor.

Sağlıklı kiloda olmak ve bu kiloyu korumak için  alınan kalori ihtiyacını yapılan aktivite (spor)  göre ayarlamak gerekir. 

 

Hangi Tempoda Yürüyüş Yapılmalıdır?

Yürüyüş yaparken, tempo seviyesi kişisel fitness düzeyinize ve hedeflerinize bağlı olarak değişebilir. İşte genel olarak önerilen yürüyüş tempoları:

Yavaş Tempo (3-4 km/saat): Bu tempoda yapılan yürüyüş, hafif bir egzersiz olarak kabul edilir. Yavaş tempo yürüyüş, kondisyon düzeyi düşük kişiler, yeni başlayanlar veya eklem, solunum, kronik hastalıkları olan kişiler için uygundur.

Orta Tempo (4-6 km/saat): Orta tempo yürüyüş, genel sağlık ve kondisyonun iyileştirilmesi için idealdir. Kalp atış hızınızı ve solunum hızınızı hafifçe artırır. Ortalama bir hızda yürüyerek 30 dakika veya daha fazla süre boyunca aktif olabilirsiniz.

Hızlı Tempo (6-8 km/saat): Hızlı tempo yürüyüş, daha yoğun bir egzersiz seviyesi sağlar. Kalp atış hızınızı ve solunum hızınızı daha fazla artırır. Bu tempoda yürüyüş genel kondisyonu iyileştirmek, yağ yakımını artırmak ve kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirmek için uygundur.

 

Yürüyüş Ne Zaman Yapılmalı?

Sabah, öğle ve akşam yürüyüşlerinin vücuda sağladığı faydalar birbirinden biraz farklı olabilir. 

Sabah: Sabahın erken saatleri birçok insanın yürüyüşe çıkmayı tercih ettiği zamandır. Sabah yürüyüşü size enerji verebilir, zihninizi tazeleyebilir ve günün geri kalanında daha aktif olmanızı sağlayabilir. Ayrıca sabahları hava genellikle daha serindir ve hava kirliliği daha az olabilir. D vitamini sentezini artırır ve kemik sağlığı için önemli olan bu vitaminin alımını destekler.

Öğle: Öğle yürüyüşü, iş veya öğle arası molalarında gerçekleştirilebilir. Bu süre zarfında yürümek zihninizi tazeleyebilir ve gün ortasında bir mola vererek stresi azaltabilir. Kreatif düşünmeyi teşvik eder, sosyal bağlantıyı artırır, metabolizmayı hızlandırır ve sindirim sürecini destekler. Ek olarak bir çalışma, öğlen aktivitesinin insülin direncini %18 oranında azalttığını buldu.

Akşam: İş veya günlük aktivitelerden sonra akşam saatleri de yürüyüş yapmak için uygun bir zamandır. Günün stresini atmanıza, zihninizi ve bedeninizi rahatlatmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca akşam yürüyüşü yapmak uyku düzeninizi düzenleyebilir. Gün boyunca kalori alımını dengelemeye, sindirimi iyileştirmeye ve geceleri aşırı yeme riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bir çalışma, gece aktivitesinin insülin direncini %25 oranında azalttığını buldu.

 

Yürüyüş Nasıl Yapılmalı?

Duruş: Yürüyüş yaparken dik bir duruşta olmak önemlidir. Başınızı dik tutun, omuzlarınızı geriye doğru çekin ve göğsünüzü hafifçe dışarı çıkarın. Karın kaslarınızı hafifçe sıkarak, karın bölgenizi destekleyin. Düzgün bir duruş, solunumunuzu ve adımlarınızı kolaylaştırır.

Adımlar: Adımlarınızı doğal ve rahat bir şekilde atmalısınız. Ayaklarınızı düz bir şekilde yere basın ve topuklarınızı önce yere değdirin, ardından ağırlığınızı ayak tabanınıza doğru kaydırın ve parmak uçlarınıza doğru itin. Çok küçük veya çok büyük adımlar atmamaya dikkat edin.

Hız: Konfor seviyenize göre yürüme hızınızı belirleyin. Başlangıçta yavaşlayabilir, zamanla yavaş yavaş hızlanabilirsiniz.

Kollar: Kollarınızı serbest bırakın ve doğal bir şekilde sallanmasına izin verin. Dirseklerinizi yaklaşık 90 derecelik bir açıda tutun ve kollarınız hafifçe yanlarınızda bükülü olsun. Kollarınızı sallamak dengenizi korur ve daha verimli yürümenizi sağlar.

Nefes: Yürüyüş sırasında düzenli ve derin nefes alıp vermeye dikkat edin. Nefesinizi göğsünüze değil diyaframınıza odaklayın. Nefes alırken burnunuzdan derin bir nefes alın ve ağzınızdan yavaşça nefes verin.

Ayakkabı ve kıyafetler: Yürüyüş yaparken rahat ve destekleyici bir ayakkabı giymek önemlidir. Ayakkabılarınızın ayağınızı ve bileğinizi iyi desteklemesi gerekmektedir. Ayrıca, ter emici ve rahat kıyafetler tercih etmelisiniz. Havanın koşullarına göre uygun giyinmeyi unutmayın.

Isınma ve soğuma: Yürüyüşe başlamadan önce hafif bir ısınma rutini yapmak, kasları hazırlamak için faydalı olabilir. Yürüyüş sonrası ise kaslarınızı esnetmek için bir soğuma rutini uygulayabilirsiniz.

 

Yürüyüş, her yaştan insanların günlük yaşamlarında gerçekleştirebileceği basit ama etkili bir fiziksel aktivitedir. Yürüyüşün kilo kaybına, yağ yakmaya ve insülin direnci gibi sağlık sorunlarını azaltmaya yardımcı olduğu bilinmektedir. Ek olarak, enerji seviyelerini yükseltir, stresi azaltır, kalp sağlığını destekler ve genel yaşam kalitesini artırır.

Yürüyüş özel ekipman veya alan gerektirmez ve herhangi bir zamanda yapılabilir. Sabah, öğlen veya akşam kişisel rahatlığınıza göre tercih edebilir ve kendinize uygun bir planlama yapabilirsiniz.