Sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, yağsız protein ve bazı az yağlı süt ürünleri sağlıklı bir diyet için gereklidir. Sağlıklı bir diyet uygulamak, düzenli olarak yemek ve fiziksel olarak aktif olmak, sağlığınızı korumada ve hastalık riskinizi azaltmada çok etkilidir.

Aşırı kilolu olmak, koroner kalp hastalığı, inme, tip 2 diyabet, osteoartrit, uyku apnesi, çeşitli kanserler ve daha fazlası dahil olmak üzere birçok hastalık için bir risk faktörüdür.

Sağlıklı bir beslenme alışkanlığı geliştirmeye çalışırken, başarı şansınızı artırmak için küçük adımlarla başlayın. Ulaşılabilir hedefler belirlemek, kalıcı bir değişim getirecektir.

 

Alışkanlık haline getirmek için 9 öneri:

1- Günlük kalori alımınızı makul bir aralıkta tutun. Yaşınız, cinsiyetiniz, fiziksel aktivite seviyeniz ve kilo hedefiniz için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirleyin. Kilo vermeye çalışıyorsanız, güvenli kalori hedefleri ve bir beslenme planı için beslenme uzmanınıza (diyetisyeninize) danışın.

2- Yemeğinizin tadını çıkarın, ancak porsiyonlarınızı azaltın. Yediğinizin tadını tamamen çıkarmak için zaman ayırın. Hızlı yemek yemek ya da ne yediğinize dikkat etmemek çok fazla kalori almanıza neden olabilir.

3- Belirli yiyeceklerden daha fazla yemeyi deneyin: sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, yağsız protein ve az yağlı süt ürünleri. Yağlı ve besin açısından fakir yiyecekler yerine besin değeri yüksek yiyecekleri seçin.

4- Yemek saatlerinde tabağınızın yarısını meyve ve sebzelere ayırın. Meyveler, sebzeler (ve tahıllar) önemli vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar içerir. Çoğu çok az yağ içerir ve kolesterol içermez. Ayrıca, sindirime yardımcı olan ve kabızlığı önleyen lif bakımından da zengindirler. Araştırmalar, meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyetin kolesterolü ve kan şekerini düşürmeye ve kalp hastalığına karşı korumaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

5- Günlük tahıllarınızın en az yarısını (veya tercihen tamamını) tam tahıllardan yapmaya çalışın. Tam tahıllı gıdalar harika bir enerji ve lif kaynağıdır. Hangi tahılların gerçekten tam tahıl olduğunu belirlemek için gıda etiketlerini okuyun.

6- Az yağlı protein kaynakları seçin, yemeklerinizde ve tariflerinizde daha fazla bitki bazlı protein kullanmaya çalışın. Proteinli gıdalar, hayvansal (et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri) ve bitki kaynakları (fasulye, bezelye, soya ürünleri, fındık, tohumlar) içerir.

7- Kurabiye, dondurma, şekerleme, şekerli içecekler, yüksek yağlı işlenmiş etler (sucuk, sosis pastırma) gibi doymuş ve trans yağlar, ilave şeker ve tuz oranı yüksek gıdalardan kaçınmaya çalışın. Bu yiyecekler genellikle çok fazla kalori tüketmenize sebep olurken aynı zamanda çok az besinsel fayda sağlar. Bunları her gün tüketmeyin, ara sıra ikram olarak alın.

8- Sodyum tüketimini (tuz alımını) azaltın. Konserve, paketlenmiş ve dondurulmuş işlenmiş gıdaların kullanımını azaltın. Bu yiyecekleri satın alıyorsanız, düşük sodyum seçenekleri için Beslenme Değerleri etiketini okuyun. Lokantalarda yemek yerken tuz eklenmemiş yiyecekleri tercih edin.

9- İçeceğinizi seçerken dikkatli olun. Şekerli ve diğer yüksek kalorili içecekler yerine su veya şekersiz içecekler için. Soda, şekerli meyve suları, enerji içecekleri ve spor içecekleri, ilave şeker ve kalorinin başlıca kaynaklarıdır.

 

Alışkanlıklar
Sağlıklı Beslenme