Sonunda 11 ayın sultanı Ramazan geldi. Uzun süre aç kalınan bu dönemde beslenme, günlük yaşam ve alışkanlıklarında büyük değişimler meydana gelir ve dengeli beslenme bu dönemde çok önemlidir. Özellikle susuzluk, halsizlik, baş dönmesi ve sersemlik söz konusu olabileceğinden sağlığı tehdit etmeden nefis terbiyesi ve porsiyon kontrolünü öğrenmek için Ramazan'ı büyük bir fırsat olarak görmek gerekir. Bunun için beslenmede bazı değişiklikler yapmak gerekiyor.

Genel Kurallar

  • Ramazan ayı boyunca yemeklerinizi genellikle sahur, iftar ve akşam ara öğünü şeklinde düzenleyebilirsiniz. Böylece gün için ihtiyacınız olan besinleri bir öğüne yüklemeden üç öğüne bölersiniz.
  • İftardan hemen sonra tatlıyı tercih etmek yerine birkaç saat sonra ara öğünde tercih edip ağır şerbetli tatlı yerine hafif meyve tatlıları veya dondurma yemek daha sağlıklı bir tercih olacaktır.
  • Ramazan ayı boyunca hareketsizlik bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına yol açabilir. İftardan sonra yarım saat yürümek hazmı kolaylaştırır.
  • Ramazan ayında meyve çoğunlukla ihmal edilir. Günde en az 2 porsiyon meyveyi çiğ veya şekersiz pişmiş komposto şeklinde tüketmeye çalışın.
  • Ramazan ayında mide rahatsızlığını önlemek ve kalori alımını kontrol altına almak için en doğru pişirme yöntemleri ızgara, kavurma, haşlama veya buharda pişirmedir. Aşırı yağ alımına yol açabilecek kızartma ve fırınlama yöntemlerinin kullanılmamasına özen gösterilmelidir.
  • Ramazan ayında uyku düzenimiz de çok değişiyor. Derin ve kaliteli bir uyku için yatmadan önce papatya, melisa, ıhlamur ve rezene gibi sakinleştirici çaylar içilebilir.
  • Dışarıda iftar yemeklerinden kaçının. Yüksek kalorili yiyecekleri çok hızlı bir şekilde tüketmek, sağlık ve kilo için ciddi bir tehdit oluşturabilir. Kaçınılması gerekenler: Kızarmış gıdalar, fermente gıdalar (pasta), çok şeker ve yağ içeren gıdalar, şuruplu tatlılar, çok tuzlu yemekler, sucuk, sucuk, pastırma gibi şarküteri ürünleri, bal/krema ve gazlı içecekler.
  • Tokluk hissi sağlayacak oruç dostu besinler: Posa miktarı fazla olan besinler (tahılların esmeri), yumurta, toz tarçın, kefir, lor peyniri, çörekotu, yağlı tohumlar ceviz, fındık, badem.
  • Kabızlık yaygın yaşanan bir sorun haline gelir. Bunu önlemek için düzenli lif ve sıvı alımına dikkat etmeli ve egzersiz yapılmalı. Bu dönem aynı zamanda probiyotiklerin takviye olarak kullanılması için uygundur. Probiyotiği hem takviyeler hem de yiyecekler yoluyla alabilirsiniz.

 

İLK ALTIN KURAL; SAHURA KALKMAK

Dikkat Edilmesi Gerekenler;

  • Mümkün olduğunca sahura kalkılmalı ve bu öğün için kahvaltı yerine geçecek hafif ama uzun süre tok tutabilecek alternatifleri tercih etmelisiniz.
  • Sahura kalkamıyorsanız yatmadan önce 2-3 hurma ve 2-3 tam ceviz ile 1 bardak kefir (veya süt veya ayran) içmelisiniz.
  • Sahurda yemek yemek yerine dengeli bir kahvaltı yapın. Dereotu, maydanoz, nane gibi yeşillikler hem nefesi ferahlattığı hem de vücudun temizleme gücünü artırdığı için ramazan ayında bol bol tüketilmelidir.
  • Mantarlar sizi daha uzun süre tok tutacak alternatiflerden biridir. Özellikle sebze yemekleri, omlet ve et yemeklerine eklenmelidir.
  • Günde en az 2 litre su içmelisiniz. Yarım litresini sahurda tamamlayın.
  • 1 çay kaşığı çörek otu veya çörek otu yağı tüketmeniz hem bağışıklığınızı artırır hem de tok tutar. Salatalara, yoğurda veya peynire ekleyebilirsiniz.
  • 1 bardak çubuk tarçınlı, limon dilimli ıhlamur veya siyah çay için.

 

KÜÇÜK BİR BAŞLANGIÇ: İFTAR

  • Kan şekerini dengeleyen besleyici çorbalar başlangıç için en ideal iftar yemeklerinden biridir. Karışık sebze çorbaları, tavuk veya et suyuna az şehriyeli bol maydanozlu çorbalar ve tarhana ilk seçimlerimizden olmalıdır. Klasik çorbalarımızdan olan mercimek ve ezogeline sebze ekleyerek hem kalorilerini azaltıp hem de içeriğini zenginleştirerek tüketebilirsiniz.
  • Ramazan'ın simgesi olan pide yasak değil ama bilin ki 1 avuç içi büyüklüğünde pide (yaklaşık 2 kare) 1 dilim ekmeğe eşdeğerdir ve haftada 3-4 defadan fazla sofranızda yer almamasına dikkat edin. Fark etmeden çok yemenizi sağlayan sıcacık pide hem sindirimi zorlayacak hem de kilo almanıza neden olacaktır.

AKŞAM YEMEĞİ

Dikkat Edilmesi Gerekenler;

  • Ana yemek olarak ızgara veya fırında pişirilmiş yağsız etler, güveç yemekleri, sebzeler ve yoğurt gibi dengeleri yemekleri az miktarda yiyin.
  • Yemekeri küçük lokmalarla, yavaş bir şekilde çiğneyin.
  • Sade sofralar kurmaya ve çeşitlilikten uzak durmaya çalışın. Canınızın çektiği gıdaları bir sonraki güne hazırlayın. Lütfen birden fazlasını aynı günde tüketmeyin.
  • 1,5 - 2 litre olacak şekilde iftardan yatma saatine kadar bol su ve 2 bardak bitki çayı için.
  • Sindirime yardımcı olması için sofranızdan baharatları eksik etmeyin.

 

GECE ÖĞÜNÜ

  • Oruç sırasında canınız daha sık tatlı isteyebilir. Bunun için haftada 2-3 kez kendinize güllaç, sütlü tatlı ya da dondurma hakkı tanıyın.

Ruhen, zihnen ve bedenen huzura ulaştığınız, arındığınız, sağlığınıza sağlık kattığınız bir Ramazan geçirmenizi dilerim.

Ramazan
Ramazanda Beslenme
Oruç