Spor yapan bireylerin performansı için doğru antrenman ve beslenme oldukça önemlidir. Vücut yapılan antrenmana göre gelişir, doğru yakıtı aldığında da performansını artırabilir  

Bir beslenme uzmanı tarafından hazırlanan beslenme programları ile yoğun antrenmanlar ve yarışlardan önce  performansı arttırmak mümkündür. Antrenman yoğunluğuna göre vücudu ihtiyacını karşılayacak şekilde beslemek vücudun depolarını daha uzun süre  kullanmasını sağlar.

Spordan önce beslenme sırasında tüketeceğiniz yiyecekler ve bunları ne zaman yediğiniz performansınız ve toparlanma süreniz üzerinde büyük etkilere sahiptir.

Spordan önce 3 saat içinde, size aşağıdaki konularda yardımcı olabilecek bir şeyler yemelisiniz:

  • Enerjinizi sürdürebilmek.
  • Performansınızı arttırmak.
  • Susuzluğu önlemek.
  • Kas kütlesini korumak.
  • Toparlanma sürecini hızlandırmak.

Bu koşulları sağlayabilmek için ihtiyaç duyabileceğiniz birkaç nokta bulunmaktadır.

Egzersiz Öncesinde Protein Tüketimi;

  1. Kas kütlenizi korumanıza ve arttırmanıza yardımcı olur.
  2. Vücudunuzun en fazla ihtiyaç duyduğu zamanda kan dolaşımınızda esansiyel amino asitlerin bulunmasını sağlar.
  3. Antrenman sonrası toparlanma sürecini kısaltır. 

 

Egzersiz Öncesinde Karbonhidrat Tüketimi;

  1. Egzersiz için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlar ve iyileşme hızını arttırır.
  2. Karaciğer ve kas glikojen deposunu  korur.
  3. İnsülin salınımını uyarır.

İhtiyaç durumunuza ve hayat koşullarınıza bağlı olarak, spordan önce normal bir öğün veya egzersizden kısa süre önce daha küçük bir öğün tüketebilirsiniz. Spordan ne kadar önce yemek yemeli sorusuna 2 seçenekli yanıt verilebilir.

 

ANTRENMANDAN 2-3 SAAT ÖNCE BESLENME

Antrenmana boş bir mide ve dolu bir glikojen deposuyla başlamak antrenman performansınızı ve gh hormonunu iyi bir konuma getirecektir. Antrenmandan 2-3 saat önce ortalama olarak kilonuzun 1-2 katı kadar karbonhidrat ve yağsız kas kütlenizin yarısı kadar protein tüketmek iyi bir seçenektir. 

 

ANTRENMANDAN 30-60 DK ÖNCE BESLENME

Bazı bireyler egzersizden 2-3 saat önce büyük öğünler tüketmek yerine, egzersize yakın saatlerde küçük öğünler tüketmeyi tercih ederler. Bu bireyler genelde hipoglisemiye yatkın olan kişilerdir.

Bununla ilgili tek problem ise, egzersize ne kadar yakın bir saatte besin tüketirseniz, sindirim için o kadar kısa zamanınız kalır. Bu yüzden kısa süre kala tüketilmesi gereken öğünler genellikle sıvı formatta olmalıdır. Smoothie veya Shake yapabilirsiniz.

Egzersiz öncesinde tüketeceğiniz besinlerin sizi rahatsız eden besinler olmadığından emin olun.

 

Antrenman ve müsabaka öncesi beslenmede dikkat edilmesi gerekenler;

  • Antrenman/müsabaka öncesi tercih edilen öğünün sindirimi kolay olmalıdır.
  • Mide boşalmasını geciktiren yağ içeriği çok yüksek besinler tercih edilmemelidir. Bunun yerine uzun sürede sindirilen ve uzun süre karbonhidrat depolarında devamlılık sağlayan kompleks karbonhidratlar tüketilmelidir. Antrenman öncesinde çiğ sebze ve meyveler, kuru baklagiller gibi posa(lif) içeriği yüksek besinler tüketilmemelidir.
  • Gaz yapan sebze ve meyveler tercih edilmemelidir.
  • Egzersiz öncesinde yüksek oranda şeker içeren besinler (çikolata, şekerlemeler, baklava vb.), kan şekerini hızlı bir şekilde yükselttiği gibi sonrasında da çok hızlı bir düşüş meydana getirerek enerji kaybına neden olur. Şeker oranı yüksek gıdalar vücudun sıvı ihtiyacını artırır, ihtiyaç duyulan su sağlanmazsa susuzluğa, kramplara, mide bulantısına ve ishale yol açabilir.
  • Egzersiz öncesinde sıvı alımı yeterli olmalı ve iyi seçimler yapılmalıdır. İdrar çıkışını arttırıp, vücudun susuz kalmasına neden olacağı için, kafein içeren içecekler  (kola, kahve, çay) tercih edilmemelidir. 
Spor
Sağlıklı Beslenme