Sağlıklı Yağlar Beslenmeye Nasıl Dahil Edilir?

Obezite vücutta aşırı yağ olma halidir. Bunun çözüm aşamasındaki amaç da bu yağ miktarının azaltılmasıdır. Ancak yağ yakmak için yağa ihtiyacımız olduğu gerçeğini gözden kaçırmamalıyız. Sağlıklı yağlar günlük diyetinize mutlaka dahil edilmelidir. Günlük kalorinizin %30'u doğal yağlardan ve yağlı tohumlardan gelmelidir.

Yemek pişirmek için katı ve sıvı yağlar seçme konusunda birçok seçeneğiniz var. Ama mesele sadece sağlıklı yağları seçmek değil, pişirdikten sonra da sağlıklı kalıp kalmadıklarıdır. Yüksek sıcaklıklarda yemek pişirirken kararlı, oksitlenmeyen veya bozulmayan yağlar kullanmak gerekir. Yağlar, oksitlendiğinde kesinlikle yemek istemeyeceğiniz serbest radikaller ve zararlı bileşikler oluşturmak için oksijenle reaksiyona girerler. Bir yağın hem yüksek hem de düşük ısıda oksidasyona ve bozulmaya karşı direncini belirlemedeki en önemli faktör, içindeki yağ asitlerinin doygunluk derecesidir. Doymuş yağlar ve tekli doymamış yağlar ısınmaya oldukça dirençlidir, ancak çoklu doymamış yağlarla yemek pişirmekten kaçınılmalıdır.

 

Hindistan Cevizi Yağı

Yüksek ısıda pişirme söz konusu olduğunda, en iyi seçim hindistancevizi yağıdır. İçerisindeki yağ asitlerinin %90'dan fazlası doymuştur, bu da onu ısıya karşı çok dirençli kılar. Yağ, oda sıcaklığında yarı katıdır ve aylarca hatta yıllarca bozulmadan saklanabilir.

Hindistan cevizi yağının ayrıca güçlü sağlık yararları vardır. Özellikle, kolesterolü iyileştiren ve bakterileri ve diğer patojenleri öldürmeye yardımcı olan laurik asit adı verilen bir yağ asidi açısından zengindir. Hindistan cevizi yağındaki yağ da diğer yağlara göre metabolizmanızı biraz hızlandırır ve tokluğu artırır.

Sağlıklı atıştırmalıklarımıza hindistan cevizini ekleyebiliriz. Kahvaltıda krep, pancake ve omletlerde tereyağı yerine ekleyebilir, hoş aroması ve kokusuyla kahvemizi tatlandırabiliriz. Bitkilerin yetiştirilme şartlarından işlenmesine kadar her yağda yağ asitlerinin oranları etkilenir.

 

Zeytinyağı

Zeytinyağı, kalp sağlığı üzerindeki etkileriyle bilinir ve Akdeniz diyetinin sağlığa faydalarının önemli bir nedeni olarak kabul edilir. Bazı çalışmalar, zeytinyağının sağlığın biyobelirteçlerini iyileştirebileceğini göstermiştir.

Kanda dolaşan HDL kolesterolü (iyi kolesterol) arttırır ve oksitlenmiş LDL kolesterol seviyelerini azaltır. Sızma zeytinyağı zeytinyağının preslenmesiyle üretilir ve ısıl işlem görmediği için çoklu doymamış yağ asitleri ve antioksidan özellikleri açısından daha faydalıdır. Zeytinyağını yemeklerimizde kullanarak sağlıklı yağları diyetimize dahil edebiliriz.

 

Avokado Yağı

Avokado yağı, bileşim olarak zeytinyağına benzer. Zeytinyağı ile pek çok aynı amaç için kullanılabilir. Yemek pişirmek için veya soğuk olarak kullanabilirsiniz. Avokado yağının dumanlanma noktası yüksektir. Bu, yiyecekleri kızartmak veya pişirmek için ideal olduğu anlamına gelir.

Avokado yağı, tekli doymamış yağın yaklaşık yarısı kadar çoklu doymamış yağ içerir. Bununla birlikte, harika bir nötr tada sahiptir ve çorbalara eklemek, pişirmeden önce balık veya tavuğun üzerine gezdirmek veya sebzelerle kızartmak için mükemmeldir.

Avokado, doymamış yağ içeriği açısından en faydalı meyvelerden biridir. Kahvaltılarımızda ekleyebilir, salatalarını veya ezmelerini yaparak yemeklerin yanında tüketebiliriz.

 

Keten Yağı

Keten yağı, yüksek miktarda alfa linolenik asidin (ALA) bitki formu ve Omega-3 içerir. Birçok kişi Omega-3 yağlarını güçlendirmek için bu yağı kullanır. En çok vejetaryenler arasında popülerdir.

Keten tohumu yağı, yüksek miktarda çoklu doymamış yağ içerdiğinden yemek pişirmek için uygun değildir. Kanola Yağı Adını bugün çokça duyduğumuz kanola, soya fasulyesinden sonra dünyanın en büyük ikinci protein kaynağı ve Türkiye'de giderek yaygınlaşıyor.

Kanola yağı, kanola bitkisinin tohumlarından elde edilen bitkisel bir yağdır. Kanola yağı içeriği insan tüketimine uygundur. Kanola yağının yağ asidi parçalanması aslında oldukça iyidir, yağ asitlerinin çoğu tekli doymamış ve Omega-6'nın Omega-3'e 2:1 oranı mükemmeldir.

Kanola yağının içerdiği istenmeyen maddeler yağ kullanımını azaltacaktır. Kanola yağı ayrıca sağlık yararları sunan E vitamini, K vitamini ve fitosteroller açısından da zengindir. Omega 3 kaynağı olduğu için balık ürünlerini tüketemeyen vejeteryanlar ve veganlar için ayçiçek yağı yerine kanola yağı önerilir. Yüksek kaynama noktası (238°C) ile mükemmel bir kızartma yağı olarak kullanılır.

 

Çörek Otu Yağı

Çörek otu esansiyel yağından ekstrakte edilen aktif bileşikler, "Timokinon" adı verilen yüksek miktarda antioksidan içerir. Çörek otu yağı, esansiyel yağ asitleri bakımından zengindir.

Antioksidan özelliği sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve kan lipid seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Timokinonun çeşitli hastalıklara karşı tibbi etkisi olduğu bulunmuştur. Farklı kronik hastalıklar da dahil olmak üzere: nörolojik hastalık, kardiyovasküler bozukluklar, kanser, diyabet, inflamatuar durumlar ve viral enfeksiyonlara bağlı çeşitli bulaşıcı hastalikların yanı sıra ayrıca, HIV / AIDS’e de karşı ümit verici etkinligi de bulunuyor.

Yağlı tohumlar (ceviz, fındık, yer fıstığı, badem, susam, kabak çekirdeği), keten tohumu ve chia tohumu en güzel doymamış yağ kaynakları olduğundan salatalara eklenebilir. Balık Yağı Balık yağı, DHA ve EPA olan Omega-3 yağ asitlerinin hayvansal formunda oldukça zengindir. Bir çorba kaşığı balık yağı, bu çok önemli yağ asitlerine olan günlük ihtiyacınızı karşılayabilir.

En iyi balık yağı morina balığı karaciğeri yağıdır, çünkü dünyanın büyük bir bölümünde eksik olan D3 vitamini açısından da zengindir. Bununla birlikte, çoklu doymamış yağların yüksek konsantrasyonu nedeniyle, balık yağı asla yemek pişirmek için kullanılmamalıdır. En iyi takviye olarak, günde bir çorba kaşığı olarak kullanılır. Serin, kuru ve karanlık bir yerde saklayın. Balık tüketimi dengeli bir beslenmenin temelidir. Omega 3 kaynağı içeren yağlı balıklar haftada iki gün tüketilebilir.

 

Trans Yağlara Dikkat!

Işık, sıcaklık ve havanın varlığı, yağların oksitlenmesine ve bozulmasına neden olarak yağın lezzetini ve rengini değiştirir. Yağlar yüksek ısıya maruz kaldıkları takdirde en riskli gıdaya dönüşebiliyorlar. Yüksek ısıya oldukça hassas olan çoklu doymamış yağ asitlerinin (PUFA) hiç istemediğimiz ve her hastalığa zemin hazırlayacak trans yağlara dönüşme riskleri var.

Yağları, yağlı balıkları ve etleri kızartma gibi çok yüksek sıcaklıklarda pişirme tekniklerinin kullanılması, yağların formunun trans hale dönüşmesine ve dolayısıyla kanserojen maddelerin oluşumunu hızlandırır. Sağlığımız için tüketeceğimiz yağlar aslında pişirme yöntemlerine ve saklama koşullarına dikkat edilmezse çok daha zehirli toksinlere dönüşebilir.

Bitkisel yağları yüksek ısıya maruz bırakmamalı, mümkünse pişirme sonrası eklenmesi gerekir. Satın alınan yağlar olabildiğince doğal, taze ve daha küçük miktarlarda satın alınmalıdır. Satın alındıktan sonra serin, kapalı ve ışıktan uzak bir yerde saklanmalıdır.

Sonuç olarak, yağlar vücudumuzda birçok sistemi düzenler ve çoğu hastalığın riskini azaltır. Sağlıklı yağları doğrudan kaynaklarını tüketerek veya yağ olarak kullanabiliriz. Bitkisel kaynaklı ve doymamış yağların çoğu sağlıklı olmakla birlikte yetiştirilmesi, işlenmesi ve pişirme koşullarına dikkat ederek beslenme düzenimizde uygun miktarlarla eklememiz, bizi hem zinde hissettirecek hem de yağları daha sağlıklı bir yaşamın parçası haline getirecektir.